Posted: 23 November, 2011

Was ist Training?

Trainingsgrundlagen
Was ist Training?
Wie kann ich Training steuern?

Training ist ...

... eine Anpassungsreaktion von Organsystemen, Hormonen, Nervensystem, Psyche und Stoffwechselsystem.
... ein Übungsprozeß mit dem Ziel der Verbesserung im angestrebten Bereich.
... ein Wechselspiel zwischen Ermüdung und Regeneration.

Wie kann ich mein Training steuern, um meine Leistung zu verbessern?

Wenn man einige Grundregeln beachtet Stellen sich erfolge automatisch ein:

MERKE:

  • Plane Dein Training mit zeitlich sinnvoll angeordneten Belastungs- und Erholungsphasen!
  • Systematischer Wechsel von Belastung und Erholung ist unverzichtbar für ein wirksames Training!
  • Plane trainingswirksame Reize. Die Höhe des notwendigen Reizes ist vom Trainingszustand abhängig (z.B. Kraft-T: Untrainierte > 30% der Max-Kraft, Trainierte > 70% der Max-Kraft)
  • Einmalige oder mit großen Pausen auftretende Reize hinterlassen keinen nachhaltigen Effekt
  • Allmähliche Steigerung - konstante Reize verlieren Ihre Wirksamkeit. Allmähliche Steigerung , aber jede Belastungsstufe benötigt Zeit für Anpassungsvorgänge.
  • Variierende Belastung - mit variierenden Trainingsinhalten die unterschiedlichen Funktionssysteme des Organismus beanspruchen erhält die Anpassungsfähigkeit und steigert die Funktionsbreite
  • Wenn allmähliche Belastungssteigerungen keine befriedigenden Zuwächse mehr bringen Ü sprunghaft steigern. Voraussetzung stabiler Ausgangszustand ( Trainingsgrundlage)
  • Periodisierung - Anpassung kann nicht über lange Zeiträume kontinuierlich eingefordert werden. Phasen der Stabilisation und Regeneration sind wichtig - 6-8 Wochen bis stabile Anpassung erreicht ist - dann kann die nächste Stufe folgen.
  • Trainingsphasen sollten nicht länger als 24 Wochen erfolgen.

Kann ich die Trainingsteuerung durch objektive Messwerte unterstützen?

Die Ergebnisse leistungsdiagnostischer Tests geben u.a. Richtgrößen für die Einteilung von Trainingsbereichen. Die Kontrolle im Training erfolgt sinnvollerweise über die Messung der Herzfrequenz. Beispiel: MTB-Sportler 20 J. Ausgangstest: Vorbereitung Etappenrennen:

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Aus dem oben dargestellten Verlauf der Laktat-Leistungskurve werden die  Trainingsbereiche abgeleitet und mit Herzfrequenz und Laktatwerten nach dem folgenden Schema eingeteilt.:
• Rekompensation - Unterstützung der Regenerationsprozesse (60%)
Grundlagen-Ausdauer-Training:
• GAT 1 - Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer  (60 -70%)
 Lactat 1,5 - 2,5 mmol/l
• GAT 2 - Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer (70-80%)
Lactat 2,5 - 3 mmol/l
• GAT 3 / EB - Erhöhung der Grundlagenausdauer
 (80-90% )  Lactat 3 - 6 mmol/l
• WKT Wettkampftraining - Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer  (>90%)
Lactat > 6 mmol/l

Die Kenntnis weiterer physischer Parameter,  der sozialen Umgebungsbedingungen und der  Einschätzung von Trainings- und Wettkampfverhalten des Sportlers, ermöglicht es, mit den  gewonnen Daten, einen individuellen Plan zu erstellen.

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